Witaj w serwisie Trening.net.pl. Nie posiadasz jeszcze konta? Załóż je!
  • Logowanie:

Zestaw ćwiczeń rozciągających i stretchingu Komentarzy : 0

trening piłkarski - Zestaw ćwiczeń rozciągających i stretchingu Rozciąganie i stretching to dwa bardzo ważne elementy w rozgrzewce. Dobre i staranne wykonanie tych aspektów zabezpiecza przez kontuzjami, odniesionymi na skutek nagłego zrywu mięśni.


Zginacze stawu biodrowego - warstwa głęboka.

Napięcie.
W dosyć głębokim wypadzie, opierając się rękami o kolano zgiętej nogi lub inną podporę, przez 20-30 s mocno naciskać na podłogę wysuniętą do tyłu nogą.

Rozciąganie
W tej samej pozycji, przy wyprostowanym tułowiu starać się wypchnąć biodra jak najdalej w przód i pozostać tka przez 20-30 s. Rozciąganie mięśni powinno być odczuwalne w okolicach biodra. By zwiększyć intensywność rozciągania, można oprzeć kolano wyciągniętej nogi o podłoże.
Uwaga: podczas ćwiczenia kolano zgiętej nogi nie powinno być wysunięte w przód poza stopę, gdyż to uniemożliwi prawidłowe rozciąganie okolic bioder.
Inny wariant ćwiczenia: to samo ćwiczenie można wykonać z wyciągniętą nogą opartą o ławeczkę gimnastyczną, niskie krzesło lub taboret. Zwykle jednak wtedy potrzebne jest oparcie dla rąk.

Mięśnie uda - grupa przyśrodkowa (przywodziciele).

Napięcie.
W siadzie na podłodze ugiąć kolana i przyciągnąć stopy. Obejmując rękami kostki nóg rozchylić kolana, a następnie włożyć między nie piłkę lub ustawione w poprzek przedramię (patrz rysunek). Przez 20-30 s mocno naciskać kolanami do wewnątrz.

Rozciąganie
Cały czas w siadzie chwycić dłońmi stopy i przyciągnąć pięty do pośladków, jednocześnie mocno naciskając łokciami na kolana, tak by jak najbardziej przygiąć je do podłoża. Następnie pochylić nieco tułów do przodu i pozostać w tej pozycji 20-30 s. Rozciąganie powinno być odczuwalne wzdłuż wewnętrznej strony ud.

Mięśnie brzucha.

Napięcie.
Z leżenia na plecach unieść tułów, tak by tworzył z podłoga kąt 30 stopni. Wytrzymać w tej pozycji 20-30 s. Ręce powinny przy tym spoczywać na udach.

Rozciąganie
W staniu wygiąć się do tyłu, najlepiej opierając plecy o jakąś podporę ok. 10 cm nad linią pępka. Jeśli nie mamy podpory, należy oprzeć się o ścianę na wyciągniętych nad głową rękach i pozostać w tej pozycji 30 s.

Mięśnie łydek.

Napięcie.
Trzymając ręce oparte na wysokości piersi o drążek, ścianę lub drzewo przesunąć jedną nogę do tyłu na odległości 60-70 cm od podpory. Opaść tułowiem nieco w przód i wyprostować cofniętą nogę aż odczuwalne będzie lekkie napięcie. Następnie 20-30 s mocno naciskać przednią częścią stopy na podłożę. Teraz unieść nogę wykroczną i jak najwyżej wspiąć się na palce nogi zakrocznej. Wytrzymać w tej pozycji 20-30 s.
Wskazówka: oprzeć ręce niżej (niżej nawet niż pokazano na rysunku), ewentualnie użyć do oparcia ramion; pomaga to w rozluźnieniu ciała w trakcie rozciągania.

Rozciąganie
Przesunąć nogę jeszcze bardziej do tyłu, mocniej pochylając tułów i równocześnie przenosząc do przodu biodra. Czując rozciąganie mięśni łydki pozostać w tej pozycji 20-30 s.

Mięśnie podudzia - grupa przednia.

Napięcie.
Zginać grzbietowo palce i stopy pokonując działający na nie opór (20-30 s).
Inny wariant ćwiczenia: stojąc na piętach jak najmocniej naciskać palcami stóp w górę, pokonując opór drążka lub ciężkiego mebla.

Rozciąganie
Usiąść na pietach ( palce stóp obciągnięte) i pozostać w tej pozycji 20-30 s. By pogłębić rozciąganie, można odchylić tułów do tyłu.
Wskazówka: ćwiczenie to można połączyć z napięciem mm. zginaczy stawu biodrowego i i prostowników kolana (ćwiczenie 20).

Mięśnie uda i mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Napięcie.
W klęku, palce stóp obciągnięte, odchylić wyprostowany tułów do tyłu i pozostać tak przez 20-30 s aż w przedniej części uda odczuwalne będzie napięcie mięśni.

Rozciąganie
Odchylić tułów niżej, podpierając się z tyłu rękami. Biodra wypchnąć w przód. W przedniej części ud powinno być odczuwalne rozciąganie. Pozostać w tej pozycji 20-30 s.

Mięśnie uda - grupa tylna.

Napięcie.
Klęcząc na jednym kolanie wyprostować drugą nogę w skos - w przód, opierając ją na pięcie. Przez 20-30 s mocno naciskać podłogę wyprostowaną nogą, w razie potrzeby podpierając się ręką. W tylnej części uda powinno być odczuwalne napięcie mięśni.

Rozciąganie
W tej samej pozycji, przy jak najbardziej wyprostowanych plecach, wykonać opad tułowia w przód. ręce mogą być splecione na plecach. Pozostać tak przez 20-30 s. W tylnej części uda powinno być odczuwalne rozciąganie mięśni.

Mięśnie górnej części grzbietu i karku.

Napięcie.
W leżeniu tyłem ugiąć nogi, stopy oprzeć na podłożu. Spleść ręce na karku, unieść nieco głowę i przez ok. 20 s mocno naciskać głową do tyłu, pokonując opór rąk.

Rozciąganie
W dalszym ciągu w leżeniu tyłem przy pomocy rak splecionych na karku przyciągnąć głowę do przodu aż w górnej części grzbietu odczuwalne będzie napięcie. Wytrzymać ok 20 s.

Boczne mięśnie tułowia.

Napięcie.
Stanąć w rozkroku na szerokość barków bokiem do ściany, wyciągnąć w górę rękę i przez 10-15 s mocno naciskać na ścianę zewnętrzną stroną dłoni, ramienia i boczną stroną klatki piersiowej.

Rozciąganie
Stojąc w dalszym ciągu w rozkroku wolno wykonać skłon tułowia w bok, trzymając przy tym rękę od strony ściany nad głową, drugą położyć na biodrze. Wytrzymać tak 10-15 s.
Uwaga: do pozycji wyjściowej powracać wolno i ostrożnie, nie wykonując żadnych ruchów do tyłu.

Mięśnie prostowniki grzbietu - warstwa głęboka.

Napięcie.
Stanąć tyłem do ściany w pozycji lekko pochylonej do przodu, z zaokrąglonym grzbietem, nieco ugiętymi kolanami, opierając się o ścianę częścią lędźwiową kręgosłupa. Spleść ręce na karku i przez 20-30 s mocno naciskać plecami ścianę.

Rozciąganie
Pomagając sobie nieco rękami splecionymi na karku zgiąć kręgosłup do przodu, tak by odczuć napięcie wzdłuż całych pleców. Pozostać w tej pozycji 20-30 s.
Inny wariant ćwiczenia: ćwiczenie to można także wykonać w siadzie z ugiętymi nogami, wykonując skłon pomiędzy kolana.

  • Dodał: Ziela
  • Data: 26/02/2009 18:39
  • Kategoria: Plany treningowe
  • Komentarzy: 0
  • Czytań: 4327

Komentarze czytelników

Nie ma jeszcze komentarzy. Dodaj swoją opinię, aby wyrazić swoje zdanie.
Zapraszamy do dyskusji

Napisz komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Cieszymy się, że chcesz z Trening.net.pl szkolić swojš technikę piłkarskš, pracować nad kondycjš, siłš i zachowaniem na boisku!