Witaj w serwisie Trening.net.pl. Nie posiadasz jeszcze konta? Załóż je!
  • Logowanie:

Zestaw ćwiczeń rozciągających i stretchingu Komentarzy : 2

trening piłkarski - Zestaw ćwiczeń rozciągających i stretchingu Rozciąganie i stretching to dwa bardzo ważne elementy w rozgrzewce. Dobre i staranne wykonanie tych aspektów zabezpiecza przez kontuzjami, odniesionymi na skutek nagłego zrywu mięśni.


Zginacze stawu biodrowego - warstwa głęboka.

Napięcie.
W dosyć głębokim wypadzie, opierając się rękami o kolano zgiętej nogi lub inną podporę, przez 20-30 s mocno naciskać na podłogę wysuniętą do tyłu nogą.

Rozciąganie
W tej samej pozycji, przy wyprostowanym tułowiu starać się wypchnąć biodra jak najdalej w przód i pozostać tka przez 20-30 s. Rozciąganie mięśni powinno być odczuwalne w okolicach biodra. By zwiększyć intensywność rozciągania, można oprzeć kolano wyciągniętej nogi o podłoże.
Uwaga: podczas ćwiczenia kolano zgiętej nogi nie powinno być wysunięte w przód poza stopę, gdyż to uniemożliwi prawidłowe rozciąganie okolic bioder.
Inny wariant ćwiczenia: to samo ćwiczenie można wykonać z wyciągniętą nogą opartą o ławeczkę gimnastyczną, niskie krzesło lub taboret. Zwykle jednak wtedy potrzebne jest oparcie dla rąk.

Mięśnie uda - grupa przyśrodkowa (przywodziciele).

Napięcie.
W siadzie na podłodze ugiąć kolana i przyciągnąć stopy. Obejmując rękami kostki nóg rozchylić kolana, a następnie włożyć między nie piłkę lub ustawione w poprzek przedramię (patrz rysunek). Przez 20-30 s mocno naciskać kolanami do wewnątrz.

Rozciąganie
Cały czas w siadzie chwycić dłońmi stopy i przyciągnąć pięty do pośladków, jednocześnie mocno naciskając łokciami na kolana, tak by jak najbardziej przygiąć je do podłoża. Następnie pochylić nieco tułów do przodu i pozostać w tej pozycji 20-30 s. Rozciąganie powinno być odczuwalne wzdłuż wewnętrznej strony ud.

Mięśnie brzucha.

Napięcie.
Z leżenia na plecach unieść tułów, tak by tworzył z podłoga kąt 30 stopni. Wytrzymać w tej pozycji 20-30 s. Ręce powinny przy tym spoczywać na udach.

Rozciąganie
W staniu wygiąć się do tyłu, najlepiej opierając plecy o jakąś podporę ok. 10 cm nad linią pępka. Jeśli nie mamy podpory, należy oprzeć się o ścianę na wyciągniętych nad głową rękach i pozostać w tej pozycji 30 s.

Mięśnie łydek.

Napięcie.
Trzymając ręce oparte na wysokości piersi o drążek, ścianę lub drzewo przesunąć jedną nogę do tyłu na odległości 60-70 cm od podpory. Opaść tułowiem nieco w przód i wyprostować cofniętą nogę aż odczuwalne będzie lekkie napięcie. Następnie 20-30 s mocno naciskać przednią częścią stopy na podłożę. Teraz unieść nogę wykroczną i jak najwyżej wspiąć się na palce nogi zakrocznej. Wytrzymać w tej pozycji 20-30 s.
Wskazówka: oprzeć ręce niżej (niżej nawet niż pokazano na rysunku), ewentualnie użyć do oparcia ramion; pomaga to w rozluźnieniu ciała w trakcie rozciągania.

Rozciąganie
Przesunąć nogę jeszcze bardziej do tyłu, mocniej pochylając tułów i równocześnie przenosząc do przodu biodra. Czując rozciąganie mięśni łydki pozostać w tej pozycji 20-30 s.

Mięśnie podudzia - grupa przednia.

Napięcie.
Zginać grzbietowo palce i stopy pokonując działający na nie opór (20-30 s).
Inny wariant ćwiczenia: stojąc na piętach jak najmocniej naciskać palcami stóp w górę, pokonując opór drążka lub ciężkiego mebla.

Rozciąganie
Usiąść na pietach ( palce stóp obciągnięte) i pozostać w tej pozycji 20-30 s. By pogłębić rozciąganie, można odchylić tułów do tyłu.
Wskazówka: ćwiczenie to można połączyć z napięciem mm. zginaczy stawu biodrowego i i prostowników kolana (ćwiczenie 20).

Mięśnie uda i mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Napięcie.
W klęku, palce stóp obciągnięte, odchylić wyprostowany tułów do tyłu i pozostać tak przez 20-30 s aż w przedniej części uda odczuwalne będzie napięcie mięśni.

Rozciąganie
Odchylić tułów niżej, podpierając się z tyłu rękami. Biodra wypchnąć w przód. W przedniej części ud powinno być odczuwalne rozciąganie. Pozostać w tej pozycji 20-30 s.

Mięśnie uda - grupa tylna.

Napięcie.
Klęcząc na jednym kolanie wyprostować drugą nogę w skos - w przód, opierając ją na pięcie. Przez 20-30 s mocno naciskać podłogę wyprostowaną nogą, w razie potrzeby podpierając się ręką. W tylnej części uda powinno być odczuwalne napięcie mięśni.

Rozciąganie
W tej samej pozycji, przy jak najbardziej wyprostowanych plecach, wykonać opad tułowia w przód. ręce mogą być splecione na plecach. Pozostać tak przez 20-30 s. W tylnej części uda powinno być odczuwalne rozciąganie mięśni.

Mięśnie górnej części grzbietu i karku.

Napięcie.
W leżeniu tyłem ugiąć nogi, stopy oprzeć na podłożu. Spleść ręce na karku, unieść nieco głowę i przez ok. 20 s mocno naciskać głową do tyłu, pokonując opór rąk.

Rozciąganie
W dalszym ciągu w leżeniu tyłem przy pomocy rak splecionych na karku przyciągnąć głowę do przodu aż w górnej części grzbietu odczuwalne będzie napięcie. Wytrzymać ok 20 s.

Boczne mięśnie tułowia.

Napięcie.
Stanąć w rozkroku na szerokość barków bokiem do ściany, wyciągnąć w górę rękę i przez 10-15 s mocno naciskać na ścianę zewnętrzną stroną dłoni, ramienia i boczną stroną klatki piersiowej.

Rozciąganie
Stojąc w dalszym ciągu w rozkroku wolno wykonać skłon tułowia w bok, trzymając przy tym rękę od strony ściany nad głową, drugą położyć na biodrze. Wytrzymać tak 10-15 s.
Uwaga: do pozycji wyjściowej powracać wolno i ostrożnie, nie wykonując żadnych ruchów do tyłu.

Mięśnie prostowniki grzbietu - warstwa głęboka.

Napięcie.
Stanąć tyłem do ściany w pozycji lekko pochylonej do przodu, z zaokrąglonym grzbietem, nieco ugiętymi kolanami, opierając się o ścianę częścią lędźwiową kręgosłupa. Spleść ręce na karku i przez 20-30 s mocno naciskać plecami ścianę.

Rozciąganie
Pomagając sobie nieco rękami splecionymi na karku zgiąć kręgosłup do przodu, tak by odczuć napięcie wzdłuż całych pleców. Pozostać w tej pozycji 20-30 s.
Inny wariant ćwiczenia: ćwiczenie to można także wykonać w siadzie z ugiętymi nogami, wykonując skłon pomiędzy kolana.

  • Dodał: Ziela
  • Data: 26/02/2009 18:39
  • Kategoria: Plany treningowe
  • Komentarzy: 2
  • Czytań: 5244

Komentarze czytelników

For the guy asking about cheap dissertation writing services, online article writing, expert writing, mba dissertation help, I highly suggest this best essay writing service blog on top of upwork resume writer, fiverr content writing, buy an essay paper online, editing in writing, content writing agency, term paper writing help, write papers for you, health writing, look at this awesome essay writing service advice and don't forget write my essay for me, writing advice, dissertation proposal help, freelance cv writer, do my essay online, medical writers, top writing services, buy research paper online, try this top essay writing service blog for freelance seo writer, copywriting reddit, bio writing, medical content writer, seo friendly content writing, copywriting packages, blurb writing, drafting letter, not forgeting this great essay writing service tips on top of blog writing services, the write order publication, blog writing agency, ghostwriting services, dissertation writing services cost, bid writing consultants, thesis helpers, write my paper for cheap, as well this top rated essay writing service blog for storytelling copywriting, writing coaching, seo copywriting, custom thesis, article content writing, freelance seo writer, legal writing services, blog writing services packages, See More @ New Essay Writing Service Tips 51a6534
To the people asking about master plumbing and heating, comfort heating and air, patricks heating and air, bay area heating and cooling, geothermal contractors near me, air tech heating, I highly recommend this <a href=https://paxtonkxhp03579.digiblogbox.com/40603802/new-facts-for-deciding-on-cooling-services-in-novato-california>great heating services details</a> or heating system repair near me, oil boiler installation, mini split heat pump installation, steam humidifier for furnace, mr d's plumbing, may heating and air, and don't forget this <a href=https://damiensgns13579.arwebo.com/37441583/free-facts-for-deciding-on-cooling-services-in-healdsburg-california>recommended heating services blog</a> alongside all geothermal heat pump installation, local hvac, hvac commercial, heat pump servicing, 24 hour heating and cooling near me, ac and heating unit, not to mention this <a href=https://josuejpva46891.blog5.net/56435763/great-ideas-for-picking-indoor-air-quality-services-services-in-rohnert-park-california>new indoor air quality services info</a> which is also great. also have a look at this <a href=http://bbs.bunglefever.com/viewtopic.php?f=3&t=71017>updated indoor air quality services url</a> alongside all plumbing and heating engineer, geothermal service near me, precision heating and cooling, new boiler installation near me, gas furnace repair near me, cooling and heating, not to mention this <a href=https://forum.cyrmax.ru/index.php?topic=73955.new>excellent indoor air quality services url</a> on top of electric home furnace, hvac mechanical, furnace and ac replacement, oil furnace repair, gas boiler repair near me, my guy heating and air, alongside all <a href=https://ericknfvi54432.post-blogs.com/36927060/top-info-for-picking-heating-services-in-santa-rosa-california>top rated heating services blog</a> which is also worth a look. i also recommend this <a href=https://cruzrelm48023.blog2news.com/19286100/top-info-for-choosing-heating-services-in-santa-rosa-ca>updated heating services url</a> alongside all richards heating and air, underground heating system, standard heating and air, air source heat pump engineers near me, heating system installation, family heating and air conditioning, as well as this <a href=https://forum.stephenking.nl/viewtopic.php?f=21&t=24706>useful indoor air quality services site</a> alongside all heating maintenance services, radiant heating and cooling, rheem heating and cooling, central heating and air conditioning, heating plumbing near me, heating repair services near me, as well as <a href=http://sportfishworld.fishing/viewtopic.php?f=1&t=407846>top cooling services details</a> and don't forget local furnace repair, air solutions heating and cooling, ductless heating, plumbing heating near me, rons plumbing and heating, chapman heating and air, which is also great. finally, have a look at this <a href=http://666.pzgrenbtl666.net/thread-17777.html>awesome cooling services advice</a> with home radiator repair, all comfort heating and cooling, ductless heating and cooling, central heating, heating specialist near me, wright heating and air, for good measure.

Napisz komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Cieszymy się, że chcesz z Trening.net.pl szkolić swojš technikę piłkarskš, pracować nad kondycjš, siłš i zachowaniem na boisku!