Witaj w serwisie Trening.net.pl. Nie posiadasz jeszcze konta? Załóż je!
  • Logowanie:

Rozgrzewka szybkościowo-wytrzymałościowa Komentarzy : 2

trening piłkarski - Rozgrzewka w piłce nożnej Rozgrzewka jest jednym z najistotniejszych elementów treningu, sprawia że podczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń nie dopada nas kontuzja. Wpływa także na naszą wydolność i dyspozycyjność w wszelkiego rodzaju meczach.


Rozgrzewka szybkościowo-wytrzymałościowa

Wszelkiego rodzaju zapiski ćwiczenia pochodzą z zdobytej wiedzy i doświadczenia znanego w województwie Podlaskim trenera lekkiej atletyki Stanisława Gano, który przygotowywał sprawnościowo Jagiellonie Białystok oraz inne kluby Piłkarskie w celu poprawienia ich wydolności.

Rozgrzewka jest jednym z najistotniejszych elementów treningu, sprawia że podczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń nie dopada nas kontuzja. Wpływa także na naszą wydolność i dyspozycyjność w wszelkiego rodzaju meczach.

Początek Rozgrzewki

10 minut lekkiego truchtu(który musi być odpowiedni dla ciebie, nie może być za szybki , ani za wolny –ponieważ nie rozgrzejesz odpowiednio mięśni)Niezalecane jest bieganie w grupach, ponieważ możesz dobrać nieodpowiednie tempo truchtu do własnego organizmu.
Jak poznać że dobrze truchtałeś Mięśnie powinny być rozgrzane i przede wszystkim nie możesz się zmęczyć .

Następnie robi lekką przebieżkę (około 50-60 m, alternatywnie 14 s )- lekki bieg na około 60-70% naszych możliwości

Po ukończeniu przebieżki przystępujemy do rozgrzewania mięśni poszczególnych części ciała

1) Głowa- krążymy głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki.(około 1-2 minut)*
2) Ramiona - Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna oraz na przemian .(około 3-4 minut)*
3) Nadgarstki i staw skokowy – złączany dłonie i kręcimy nadgarstkami oraz stajemy na jednej nodze, a druga dotyka palcami ziemi i kręci kółka(jednocześnie wykonujemy kręcenie nadgarstkami i stawem skokowym).Później zmieniamy nogę na której stoimy na tą która wykonywała obroty. .(około 1-2 minut)
4) Tułów - rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony (bardzo ważne ćwiczenia przed siłownią) .(około 3-4 minut)

Robimy kolejną przebieżkę na około 60-70 % naszych możliwości.

5) Biodra - wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg albo ósemkę. .(około 1 minuty)
6) Pachwiny - uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi. .(około 2 minut)
7) Kolana - złączamy nogi razem i kręcimy kolanami. .(około 1 minuty)
Robimy kolejną przebieżkę na około 70-80 % naszych możliwości.
Przystępujemy do rozciągania mięśni w celu poprawienia efektywności naszego biegu:
Stajemy przy ścianie w takiej odległości, aby nie uginać rąk i wymachujemy nogą do tyłu-wymachy nóg w tył są bardzo istotnym elementem rozgrzewki ponieważ potrafią w krótkim czasie zwiększyć naszą technikę biegową.(minimum po 10 wymachów na każdą nogę )
Następnie siadamy (tak aby mieć złączone i wyprostowane nogi)i próbujemy dotknąć rękami palców u nóg. Później jedną nogę zginamy ,a do drugiej wyprostowanej rozciągamy się(próbujemy dotknąć palców u nóg). Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest systematyczność i spokojne dążenie do rozciągnięcia.

Robimy kolejną przebieżkę na około 70-80 % naszych możliwości.

Przystępujemy do spięć czyli stajemy naprzeciw ściany wyciągamy ręce do przodu i pchamy (ważne jest abyśmy nie byli pochyleni- prosta postawa ) W ćwiczeniu także „napychając” ścianę uginamy kolana i próbujemy robić spięcia łydek, dotykając piętami na przemian do podłogi.
Na tym kończymy szybkościowo-wytrzymałościową rozgrzewkę ,która powinna trwać od 30 do 60 minut.

Wszelkie uwagi i zapytania proszę kierować do mnie, postaram się w razie jakichkolwiek niejasności wytłumaczyć ćwiczenie.

Zamieszczona rozgrzewka najbardziej nadaje się na silne treningi wytrzymałościowo-szybkościowe.

  • Dodał: sprix
  • Data: 16/08/2009 16:09
  • Kategoria: Plany treningowe
  • Komentarzy: 2
  • Czytań: 10842

Komentarze czytelników

Nie chcę, żeby ktoś moje słowa odebrał jako czepianie się ale czytając powyższy tekst muszę jednoznacznie stwierdzić, że jest nie do końca zrozumiały. Po pierwsze nie spotkałem się, żeby piłkarze rozpoczynali rozgrzewkę 10 minutowym truchtem - przecież na rozgrzewce nie robi się wytrzymałości tlenowej. Poza tym trucht ..."nie może być za szybki , ani za wolny"... Więc jaki jest trucht ? Co to znaczy 60 - 70 % możliwości? Czy zawodnicy znają te swoje możliwości i o co tu chodzi? Może o próg przemian anaerobowych... Zaprezentowane ćwiczenia ogólnorozwojowe są delikatnie mówiąc na wychowanie fizyczne, a nie trening piłkarza. Ich czas trwania jest też trochę przesadzony Czy chciało by Ci się ...kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna oraz na przemian ... przez 3-4 minuty ? Uważam że zaprezentowana rozgrzewka jest nie do końca przemyślana i swoim charakterem bardziej przydatna dla lekkoatletów. A piłkarze to nie zające. I nie chodzi tu o jakieś czepianie się tylko o rzeczowe działanie. Jako trener z 15 letnim doświadczeniem nie zrobiłbym jej swoim podopiecznym. Sorry ...
Bardzo dobry atrykuł. Niestety nie dla mnie, bo mam astmę. Wink

Napisz komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Cieszymy się, że chcesz z Trening.net.pl szkolić swojš technikę piłkarskš, pracować nad kondycjš, siłš i zachowaniem na boisku!