Rozgrzewka jest jednym z najistotniejszych elementów treningu, sprawia że podczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń nie dopada nas kontuzja. Wpływa także na naszą wydolność i dyspozycyjność w wszelkiego rodzaju meczach.


Rozgrzewka szybkościowo-wytrzymałościowa

Wszelkiego rodzaju zapiski ćwiczenia pochodzą z zdobytej wiedzy i doświadczenia znanego w województwie Podlaskim trenera lekkiej atletyki Stanisława Gano, który przygotowywał sprawnościowo Jagiellonie Białystok oraz inne kluby Piłkarskie w celu poprawienia ich wydolności.

Rozgrzewka jest jednym z najistotniejszych elementów treningu, sprawia że podczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń nie dopada nas kontuzja. Wpływa także na naszą wydolność i dyspozycyjność w wszelkiego rodzaju meczach.

Początek Rozgrzewki

10 minut lekkiego truchtu(który musi być odpowiedni dla ciebie, nie może być za szybki , ani za wolny –ponieważ nie rozgrzejesz odpowiednio mięśni)Niezalecane jest bieganie w grupach, ponieważ możesz dobrać nieodpowiednie tempo truchtu do własnego organizmu.
Jak poznać że dobrze truchtałeś Mięśnie powinny być rozgrzane i przede wszystkim nie możesz się zmęczyć .

Następnie robi lekką przebieżkę (około 50-60 m, alternatywnie 14 s )- lekki bieg na około 60-70% naszych możliwości

Po ukończeniu przebieżki przystępujemy do rozgrzewania mięśni poszczególnych części ciała

1) Głowa- krążymy głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki.(około 1-2 minut)*
2) Ramiona - Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna oraz na przemian .(około 3-4 minut)*
3) Nadgarstki i staw skokowy – złączany dłonie i kręcimy nadgarstkami oraz stajemy na jednej nodze, a druga dotyka palcami ziemi i kręci kółka(jednocześnie wykonujemy kręcenie nadgarstkami i stawem skokowym).Później zmieniamy nogę na której stoimy na tą która wykonywała obroty. .(około 1-2 minut)
4) Tułów - rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony (bardzo ważne ćwiczenia przed siłownią) .(około 3-4 minut)

Robimy kolejną przebieżkę na około 60-70 % naszych możliwości.

5) Biodra - wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg albo ósemkę. .(około 1 minuty)
6) Pachwiny - uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi. .(około 2 minut)
7) Kolana - złączamy nogi razem i kręcimy kolanami. .(około 1 minuty)
Robimy kolejną przebieżkę na około 70-80 % naszych możliwości.
Przystępujemy do rozciągania mięśni w celu poprawienia efektywności naszego biegu:
Stajemy przy ścianie w takiej odległości, aby nie uginać rąk i wymachujemy nogą do tyłu-wymachy nóg w tył są bardzo istotnym elementem rozgrzewki ponieważ potrafią w krótkim czasie zwiększyć naszą technikę biegową.(minimum po 10 wymachów na każdą nogę )
Następnie siadamy (tak aby mieć złączone i wyprostowane nogi)i próbujemy dotknąć rękami palców u nóg. Później jedną nogę zginamy ,a do drugiej wyprostowanej rozciągamy się(próbujemy dotknąć palców u nóg). Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest systematyczność i spokojne dążenie do rozciągnięcia.

Robimy kolejną przebieżkę na około 70-80 % naszych możliwości.

Przystępujemy do spięć czyli stajemy naprzeciw ściany wyciągamy ręce do przodu i pchamy (ważne jest abyśmy nie byli pochyleni- prosta postawa ) W ćwiczeniu także „napychając” ścianę uginamy kolana i próbujemy robić spięcia łydek, dotykając piętami na przemian do podłogi.
Na tym kończymy szybkościowo-wytrzymałościową rozgrzewkę ,która powinna trwać od 30 do 60 minut.

Wszelkie uwagi i zapytania proszę kierować do mnie, postaram się w razie jakichkolwiek niejasności wytłumaczyć ćwiczenie.

Zamieszczona rozgrzewka najbardziej nadaje się na silne treningi wytrzymałościowo-szybkościowe.

• Dodał: sprix
• Data: 16/08/2009 16:09
• Kategoria: Plany treningowe
• Komentarzy: 2
• Czytań: 4492