Rozgrzewka jest nieodzownym elementem w sporcie. Zarówno przez treningiem, a przede wszystkim przed spotkaniem, dobrze przeprowadzona może znacznie wpłynąć na postawę zawodnika i zapowiedz kontuzjom.


Rozgrzewka biegowo - gimnastyczna - przedmeczowa

1. Rozgrzewkę zaczynamy od zrobienia trzech kółek wokół hali.
2. Następnie przechodzimy do marszu wykonując tym samym następujące ćwiczenia:

* wymachy nóg;
* skłon tułowia i dotknięcie rękoma do ziemi na wyprostowanych nogach;
* skłon tułowia i dotknięcie rękoma na przemian do prawej/do lewej nogi stojąc w dużym rozkroku;
* przyciąganie pięty do pośladka;
* kręcenie biodrami w jedną i drugą stronę;
* obszerne kręcenie nadgarstkami;

3. Po tych ćwiczeniach zawodnicy ustawiają się w dwóch lub trzech rzędach i podają piłkę do stojącego 7 metrów od nich zawodnika.
Wyżej wymieniona osoba ma za zadanie:

a - wypuścić lekko piłkę;
b - wysunąć piłkę odchodzącą od bramki;
c - wysunąć piłkę znajdującą się w powietrzu.

Zawodnicy muszą pamiętać o tym, żeby biec przed, a nie za osobą wysuwającą piłki. Każdy zawodnik powinien uderzyć przynajmniej 9 razy piłkę, oddając przy tym strzał na bramkę.

4. Po zakończeniu powyższego ćwiczenia, zawodnicy dobierają się w pary. Każda dwójka dostaję jedną piłkę i przez 2-3 minuty podają ją do siebie (różne podania w parach).
5. Bramkarze powinni dodatkowo rozgrzać się w następujący sposób:

a - głowa:

* obszerne kręcenie głową w jedną i w druga stronę;
* poruszanie głową do przodu i tyłu – „ruchy potakujące”;

b - obręcz barkowa i ręce:

* obszerne kręcenie nadgarstkami;
* kręcenie rękoma w stawach łokciowych;
* kręcenie rękoma w stawach barkowych;
* wykonanie kilku pompek;

c - tułów;

* kręcenie biodrami w jedną i drugą stronę;
* skłony w bok z pogłębianiem;
* brzuszki;

d - obręcz miedniczna i nogi;

* skłon do ziemi na wyprostowanych nogach;
* kręcenie stopą w stawie skokowym;
* kręcenie nogą w stawie kolanowym;
* przyciąganie pięty do pośladka – rozciąganie mięśni uda.

Bartosz Zieliński - Ziela

• Dodał: Ziela
• Data: 18/02/2009 20:53
• Kategoria: Futsal
• Komentarzy: 0
• Czytań: 1775