Rozgrzewka jest jednym z najistotniejszych elementów treningu piłkarskiego, zarówno piłkarzy z pola jak i bramkarzy. W tym artykule znajdziemy przykładowe jednostki treningowe, które pomogą nam podczas meczu uniknąć wszelakich kontuzji, oraz zadbają o naszą wydolność i dyspozycyjność.

Rozgrzewka przedmeczowa (czas trwania 30-50 minut) jest rozgrzewką przygotowującą bramkarza do maksymalnego wysiłku podczas zawodów sportowych i powinna posiadać wszystkie elementy rozgrzewki treningowej czyli rozgrzanie mięśni nóg, (trucht, krok odstawno-dostawny , przekładanka, bieg tyłem, bieg zakosami, skipy itp.) ramion (krążenia i wymachy itp.) i tułowia (krążenie biodrami, skłony, skrętoskłony itp.) oraz dodatkowo zawierać elementy taktyczne (dlatego czas trwania jej jest wydłużony). W części taktycznej nacisk kładziemy na uderzenia do bramki i dośrodkowania. Należy stwarzać sytuacje podobne do tych zachodzących podczas meczu( strzały i dośrodkowania z różnych pozycji i miejsc w okolicy pola karnego) aby bramkarz rozgrzewany nabrał pewności w interwencjach.


Ćwiczenia indywidualne bez piłki, 20 min.

Bieg na wolnym tempie 600 m
Bieg na odcinku 50 m:
- krokiem odstawno-dostawnym,
- bieg przekładanką,
- bieg krokiem odstawno-dostawnym z wyskokiem,
- bieg, krążenia ramion w przód,
- bieg tyłem, krążenia ramion w tył,
- bieg, przysiad wyskok w górę,
- bieg, obrót o 360 stopni,
- bieg, pad siatkarski,
- bieg, przewrót wprzód,
- bieg na czworaka,
- bieg w podporze przodem z przewrotem,
- bieg w podporze z rzutem w prawo i w lewo,
- bieg tyłem przewroty w tył,
- w przysiadzie podskoki bokiem.


Ćwiczenia w dwójkach z piłką; 20 min

W dwójkach twarzą do siebie w biegu w przód i w tył, podanie piłki rękami.
W dwójkach rzuty i chwyty piłki w wyskoku.
W dwójach opad tułowia w przód, piłka trzymana oburącz - pogłębianie opadu.
W dwójach skłon tułowia w przód i podanie piłki toczącej się do partnera, wyprost ramion w górę.
Po półobrocie rzut piłką w tył miedzy nogami do partnera.
W siadzie prostym o nogach złączonych i wyprostowanych w statywach kolanowych podanie piłki.
W podporze przodem na jednej ręce podawanie piłki kozłem.


Ćwiczenia indywidualne- 20 min.

Gra pomocnicza taktyczna 3:1, środkowy (bramkarz) może chwytać piłkę rękami (boisko 10 x 10 metrów).
Bieg na dystansie 50 metrów:
a) krokiem odstawno-dostawnym,
b) przekładanką,
c) skipping,
d) bieg- wyskok w górę, przysiad,
e) bieg- pad siatkarski,
f) bieg z przewrotami w przód,
g) bieg z przewrotami w tył.

Ćwiczenia w trójkach z piłkami r11; 25 min.

Bieg po obwodzie koła (w trójkach, podania piłki jednorącz dołem do partnera z przodu.
Bieg po obwodzie koła ( w trójkach), podania piłki jednorącz górą do partnera z przodu.
Bieg krokiem odstawno-dostawnym po obwodzie koła, podania czterech piłek jednocześnie.
Bramkarze ustawieni w trójkącie (10 metrów), na sygnał wyrzut piłki w górę start do piłki partnera znajdującego się z lewej strony, a następnie z prawej strony i chwyt piłki bez upadku.
Bramkarze ustawieni w trójkącie (10 metrów), na sygnał trenera chwyt piłki podanej dołem z upadkiem w bok.

Bramkarze ustawieni w trójkącie (10 metrów), na sygnał chwyt piłki półgórnej z upadkiem w bok.

Ćwiczenia specjalistyczne w dwójkach z piłką.

Postawa bramkarska z piłką w rękach, nad głową r11; skłon tułowia w przód r11; toczenie piłki między nogami w marszu w tył. Po wykonaniu półobrotu r11; chwyt piłki z upadkiem.
Postawa rozkroczna, piłka w rękach. Wyskok w górę z jednoczesnym uderzeniem piłki o podłoże. Następnie obrót i chwyt piłki w wyskoku.
Postawa, piłka w rękach, podrzut piłki w górę w przód, szybki przewrót w przód i chwyt piłki wyskoku.
Postawa, piłka w rękach, podrzut piłki w górę w tył, szybki przewrót w tył i chwyt piłki.
Postawa, piłka w rękach, podrzut piłki w górę, leżenie tyłem, postawa i chwyt piłki po koźle.
Postawa, piłka w rękach, podrzut piłki w, górę podpór leżąc przodem, postawa, chwyt piłki bez upadku.
Ćwiczenia rozciągające.

• Dodał: Ziela
• Data: 30/12/2009 12:27
• Kategoria: Bramkarze
• Komentarzy: 0
• Czytań: 2745