Rozgrzewka jest nieodzownym elementem w sporcie. Zarówno przez treningiem, a przede wszystkim przed spotkaniem, dobrze przeprowadzona może znacznie wpłynąć na postawę zawodnika i zapowiedz kontuzjom. W tym artykule przedstawiona została rozgrzewka biegowo- gimnastyczna na dużej sali.

Rozgrzewka biegowo – gimnastyczna – duża sala wymiary 40 x 20

* Swobodny bieg 3 razy długości boiska
* Bieg tyłem powrót krokiem dostawnym prawa i lewa
* Bieg tyłem powrót przekładanką prawa i lewa
* Swobodny bieg 2 długości
* Przeskoki do połowy następnie luźne przyspieszenie 2 długości
* Krok dostawny przodem następnie przyspieszenie 2 długości
* Bieg – 2 przysiady – bieg - 2 przysiady 2 długości
* Bieg - 2 wyskoki – bieg - 2 wyskoki 2 długości
* Bieg - w trakcie 4 obroty wokół własnej osi 2 długości
* Bieg - w trakcie 4 wyskoki do klatki piersiowej 2 długości

Ćwiczenia rozciągające:

* Przysiad na jednej nodze i przenoszenie ciężaru 10 powtórzeń
* Skłon w przód naprzemiennie ze skrętoskłonem w opadzie 10 powtórzeń
* Markowanie uderzenia piłki po 10 razy
* Skłon w bok naprzemiennie z skrętem tułowia w postawie rozkrocznej
* W wykroku ugięcie nogi przedniej, tylna kontakt z podłożem – naciągnięcie Achillesa
* Krążenie w stawie biodrowym 2 razy uderzenie stopą w dłoń na zewnątrz i do środka razem 10 powtórzeń i druga noga.
* Przyciągnięcie nogi do pośladka
* Podpór bokiem na przedramieniu skrzyżowanie nóg i wznos nogi bliższej podłoża
* W klęku na lewej nodze wyprost prawej nogi w bok i rozciąganie

Biegi z przyspieszeniem:

* Wieloskok˝ boiska i przyspieszenie do końca boisk
* Bieg zakosami przodem i przyspieszenie do końca boisk
* Bieg zakosami tyłem i przyspieszenie do końca boisk
* Bieg krokiem łyżwowym i przyspieszenie do końca boiska
* Podskoki do główki i przyspieszenie do końca boiska
* 4razy boisko roztruchtanie
* Bieg wahadłowy 3 razy ˝ boiska
* 2razy boisko roztruchtanie

Bartosz Zieliński - Ziela

• Dodał: Ziela
• Data: 18/02/2009 20:24
• Kategoria: Plany treningowe
• Komentarzy: 0
• Czytań: 2807