Witaj w serwisie Trening.net.pl. Nie posiadasz jeszcze konta? Załóż je!
  • Logowanie:

Kształtowanie wytrzymałości tlenowej i beztlenowej Komentarzy : 5

trening piłkarski - Wytrzymałość w piłce nożnej Kształtowanie wytrzymałości to w piłce nożnej rzecz niezwykle istotna - przedstawiamy ogólne zasady rządzące kształtowaniem lepszej kondycji i podajemy najlepsze metody dobrego treningu wytrzymałości.


Pojęcie wytrzymałości każdy intuicyjnie rozumie i wydawałoby się, że nie trzeba go wyjaśniać, ale niektórzy rozumieją przez to umiejętność biegania jak najdłużej. Jest to poniekąd prawda, ale zwięzła definicja wytrzymałości mówi, że jest to zdolność do długotrwałego kontynuowania wysiłku bez drastycznego obniżania jego intensywności, czyli chodzi o to żeby zawodnik w 89 min. meczu biegał tak samo jak w minucie piątej, przy czym piłkarz nie musi biegać maratonów, bo nie chodzi o to żeby w meczu przebiegł 40 km. ale o to żeby swoje 8-10 kilometrów potrafi przebyć w jak najbardziej efektywny sposób.

Wytrzymałość dzielimy na:
- tlenową i
- beztlenową

Wytrzymałość tlenowa to taka, w której do mięśni nie jest uwalniany kwas mlekowy, a dystans pokonywany "na" tlenówce jest największy, ale nie najszybszy.
Wytrzymałość beztlenowa to, umiejętność utrzymywania jak najdłuższego wysiłku przy maksymalnej intensywności.
Tak jedną jak i drugą należy ćwiczyć.

Aby na poważnie zabrać się za swoją kondycje należy wyznaczyć sobie tzw.
Próg Przemian Anaerobowych (w skrócie PPA) czyli miejsce, w którym organizm zaczyna uwalniać kwas mlekowy do mięśni, a dokładniej PPA jest miejscem gdzie przemiany tlenowe mają jeszcze dominującą rolę. W tym celu musimy poznać swoje HR max. czyli maksymalną ilości uderzeń serca na minutę*.

Jak to robimy?
Są na to różne sposoby, ja opiszę najprostszy.
Biegniemy np. test Coopera (12 min. biegu w celu osiągnięcia jak największej długości biegu) i kończąc test ostatnie okrążenie przykładowo boiska piłkarskiego, czyli końcowe 300-400 m. biegniemy na pełnej możliwej szybkości tak, aby na koniec padać z nóg. Od razu po zakończeniu biegu mierzymy sobie puls (na tętnicy szyjnej - najprościej mierzyć uderzenia przez 15 s. po czym wynik pomnożyć x 4). Ten puls to właśnie HR max. Aby wyznaczyć sobie teraz PPA wystarczy obliczyć 85% HR max.

Przykład: Po teście Cooprea przeprowadzonym w powyżej opisany sposób zawodnik X mierzył sobie puls przez 15 s. i otrzymał wynik 50 uderzeń serca. Mnoży 50 x 4 = 200
To znaczy, że jego HR max. wynosi ok. 200
85% z 200 wynosi dokładnie 170 uderzeń serca na minutę (ud./min.).
Z tego wiemy, że dla przykładowego zawodnika X jego Próg Przemian Anaerobowych jest umieszczony w okolicach 170 uderzeń jego serca na minutę.

Aby najskuteczniej ćwiczyć wytrzymałość tlenową należy biegać na intensywności zbliżonej do PPA a więc dla zawodnika X powinno to być bieganie z tętnem na poziomie 155 r11; 170 ud./min.

Przykład treningu:
2-3 min. biegu o intensywności 155-170 ud./min. czyli zbliżonego do PPA przeplatanych krótkimi przerwami, w których tętno spada do poziomu 120-125 ud./min.
Przerwa nie powinna polegać na staniu w miejscu i "łapaniu oddechu", proponuję tu jakąś zabawę z piłką np. żonglerka. Robimy w ten sposób od 5-6 do 10-12 biegów z przerwami w których tętno spada do wyżej opisanego poziomu.
Aby wiedzieć, z jaką intensywnością biec najlepiej jest posiadać pulsometr (najtańsze można mieć już od ok. 30 -40 zł.). Jeśli jednak nie posiadamy tego urządzenia polecam po prostu pobiegać kilka razy dla treningu i mierzyć sobie puls, co jakiś czas. Każdy powinien dość szybko złapać, przy jakim tempie biegu mamy, jaką ilość uderzeń serca na minutę.

Dobrym treningiem jest też oczywiście bieg ciągły bez żadnych przerw na intensywności zbliżonej do PPA.

Wytrzymałość tlenową ćwiczymy tylko w okresie przygotowawczym. Dla przykładu:
- W styczniu ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu intensywnie (blisko PPA) i 1-2 razy trochę mniej intensywnie przy tętnie 145-155 ud./min.
- w lutym 2-3 razy w tygodniu ćwiczymy już tylko z tymi niższymi obciążeniami
- w okresie, kiedy rozgrywamy mecze nie biega się już w ten sposób. Wtedy biegamy wyłącznie dzień po meczu na tętnie 120-125 ud./min. przez ok. 15-20 min. co ma na celu regenerację.

Wytrzymałość beztlenową ćwiczymy głównie przez intensywny trening interwałowy.
Mogą to być np. sprinty na dystansie 40-50 m. gdzie zawodnik biegnie ten dystans, po czym truchtem wraca na linię startu od razu biegnie kolejny sprint. Robimy to 8-10 razy, po czym następuje przerwa 3-5 min. i kolejna seria 8-10 biegów. Takich serii robimy od 4 do 6 a przerwy zapełniamy zabawią z piłką lub jakimiś formami rozciągania.
Dzień po takim treningu należy biegać przez 15-20 min. z intensywnością 120 - 125 ud./min.
Trenować wytrzymałość beztlenową można także przez małe gry np. 4 x 15 min. gry 4x4/5x5/6x6 na małym polu z maksymalną intensywnością gdzie nikt nie stoi, cały czas wszyscy muszą uczestnicząc w grze.

Wytrzymałość beztlenową także ćwiczy się tylko w okresie przygotowawczym gdyż taki intensywny trening w okresie rozgrywek mógłby spowodować ociężałość zawodników i większą podatność na kontuzje (głównie mięśniowe).

Aby sprawdzić postępy treningu należy przeprowadzać testy.
Dla wytrzymałości tlenowej najprostszym rozwiązaniem jest test Coopera ( http://pl.wikipedia.org/wiki/Test_Coopera )
Wytrzymałość beztlenową sprawdza się w teście Wingage - polegającym na jechaniu z maksymalną intensywnością na rowerku stacjonarnym podłączonym do komputera, a więc nie jest dostępny dla każdego.

PAMIĘTAJMY, że wytrzymałość tlenową można kształtować w każdym wieku a beztlenową metodami interwałowymi dopiero od 16 roku życia. Jednak zawodnicy w wieku trampkarza powinni skupić się na doskonaleniu swojej techniki działań z piłką a nie na wytrzymałości.
Pamiętajmy też, że przed każdym treningiem należy przeprowadzić dobrą rozgrzewkę dostosowaną do głównej części treningu, ale także do warunków atmosferycznych - głównie temperatury, (czym niższa tym bardziej intensywna rozgrzewka).



* Tu należy zaznaczyć, że każdy ma inne HR max. i częsta forma treningów, w których trener każe biec wszystkim razem w tym samym tempie jest zła, gdyż jedni zawodnicy o profilu typowo kondycyjnym będą mieli "słaby" trening, który nie zmusi ich do wysiłku, który podniósłby ich poziom wytrzymałości, a dla zawodników o charakterze bardziej sprinterskim (niska wytrzymałość) będą "zajechani" i też nie przyniesie to zamierzonego skutku. Taki trening trafi jedynie do wąskiej grupy kilku zawodników, którym narzucone tempo będzie dawało najlepsze efekty. Dlatego każdy rozsądny trener musi znać możliwości swoich zawodników i dzielić grupę na kilka podgrup, które będą biegać swoim właściwym tempem.


  • Dodał: sirZaakem
  • Data: 06/09/2009 21:17
  • Kategoria: Kondycja
  • Komentarzy: 5
  • Czytań: 5153

Komentarze czytelników

In response to the people asking about glass bottles vs cans, machine multi format beer packing, how to automate beer packing, side loader cartoner, types of packaging, secondary packaging machines canada, best ways to pack your beer, upgrade existing packaging solutions, keeping food fresh packaging, pack automatically goods e-commerce, secondary packing america, tray sealers machine, sustainable packaging, robotic palletizer, 24 pack carton machine, innovative food packaging, what is jit inventory, flexible packaging production line, communication between product packages, I recommend this workpace safety government regulation for old generation case packers, keeping food fresh packaging, automatic sealer, packaging 2022, improvement of productivity, secondary packaging america, canadian packing machines manufacturer, tray packer, importance of streamlined processes, best ways to pack your beers, combined plastic film and cardboard packing machine, loading stations packaging, hmi side selection packaging machine, communication between product packages, formats changeovers packaging beer, automatic packaging solutions e-commerce, compact automatic packing solution, wrap around packaging, top load machine, tamper-proofing packaging, also. See More Top Rated Packaging Machine Blog 0f51a65
In reply to the lady asking about edu profile backlinks,magento development services,ecommerce website services,website optimization services,backlink submission websites,new profile creation sites,skyscraper link building,pbn blog post backlinks,best web development company,creative web design company,seo competitor backlinks,find back links,elite seo agency,seo backlink finder,backlinks 2021,authority link building,tier backlinks,buy casino backlinks,backlink masspings, I can vouch for this excellent website services for better seo rankings for profile creation backlinks,seo agencies layton,buy backlinks for website cheap,backlink exchange,google redirect backlinks,backlinks and inbound links,view backlinks,pinterest backlinks,web app development services,link building sites for seo,german backlinks,affordable seo,find backlinks using google,website management services,divi web design,lsi seo,ahref backlink free,profile creation list,find all backlinks to a website,google seo optimization,also. See More Excellent SEO Service Info 8efcdcd
In reply to the people talking about site redesign, high da profile creation, blog comments backlinks, wordpress maintenance, profile creation sites list high da, lighthouse seo, I highly recommend this <a href=http://www.smartclub.gr/forum/showthread.php/58056-Top-Rated-SEO-Website-Service-Details?p=913601>top rated seo website services info</a> or wordpress website designers, seo services link building, keyword rank, cloudflare static site, squarespace web designer, good backlinks, alongside all this <a href=https://forumbwvision.com/viewtopic.php?f=66&t=48138>useful seo website services advice</a> and don't forget ahrefs backlink building, seo toolbox, yoast premium, best seo marketing companies, dofollow link finder, build backlinks for free, not to mention this <a href=https://forum.pikespeakmarathon.org/index.php?topic=6810.new>useful seo website services tips</a> which is also great. Also have a look at this <a href=http://lnx.acmeitalia.org/forum/showthread.php?tid=777>top seo website services site</a> alongside all buy link building services, backlinks and domain authority, expert seo, wordpress website designers, digital marketing website design, e commerce sites, and don't forget this <a href=http://forum.mikaelchrisnord.com/viewtopic.php?f=12&t=4506>new seo website services url</a> and don't forget saas seo agency, ecommerce website design services, best free backlink websites, free adult backlinks, high da profile creation sites list, buy niche edits, alongside all <a href=http://forum.gamedeczone.com/viewtopic.php?f=10&t=4634>best seo website services site</a> which is also worth a look. I also recommend this <a href=https://forum.plastic-surgery-doctors.com/viewtopic.php?f=3&t=399667>high rated seo website services details</a> and don't forget high authority backlinks list 2021, webflow design, search engine spider, buy dofollow links, scholarship backlinks, google my business seo, on top of this <a href=https://forum.wfz.uw.edu.pl/viewtopic.php?f=17&t=479012>great seo website services details</a> alongside all ahrefs back link, seo application, ecommerce seo, advertoriale, website design packages, seo web design company, as well as <a href=http://forum.leaf-club.org/viewtopic.php?f=40&t=6919>best seo website services tips</a>on top of digital marketing website design, backlinks are, nofollow dofollow links, online seo, search console backlinks, dyf suite backlinks, which is also great. Finally, have a look at this <a href=https://forum.vanku.tech/showthread.php?tid=16&pid=174>great seo website services link</a> for good measure. Check more <a href=https://hostilitygaming.net/forums/showthread.php?tid=17502&pid=84797#pid84797>Recommended Accordion Info</a> fcdcd15
In response to the lady inquiring about heating and air, air tech heating, 24 hour heating and air, precise heating, all star heating and cooling, master plumbing and heating, I highly recommend this <a href=https://ricardohnsw13579.review-blogger.com/34595907/top-heating-services-san-anselmo-ca-tips>best plumbing repair service url</a> or geothermal heating, air handlers heating and cooling, hvac contractors near me, pro heating, draining heating system, boiler tune up, and don't forget this <a href=https://raymondxigx69516.blogadvize.com/17799979/top-heating-services-petaluma-ca-info>new plumbing cleaning service link</a> alongside all all pro plumbing and heating, 24 hour heating and cooling near me, heating contractors near me, gas boiler maintenance, apex hvac, boiler care, alongside all this <a href=https://cashfpxg32086.ttblogs.com/17452399/best-heating-services-novato-ca-tips>great AC repair service advice</a> which is also great. Also have a look at this <a href=https://alexisovae46802.kylieblog.com/16519656/top-heating-services-san-anselmo-ca-advice>recommended heating cleaning service link</a> not to mention plumbing and heating services, b and b heating and cooling, steam boiler maintenance, air handlers heating and cooling, emergency furnace repair near me, d&g boiler care, as well as this <a href=https://jeffreykhqj30617.blog2news.com/16763732/highly-rated-heating-services-petaluma-ca-info>great plumbing repair service info</a> on top of 5 star plumbing and heating, heating and cooling, action heating and cooling, h20 plumbing and heating, oil furnace repair, furnace companies near me, not to mention <a href=https://messiahubil80246.blogrelation.com/17702014/recommended-heating-services-mill-valley-ca-tips>new boiler cleaning service blog</a> which is also worth a look. I also suggest this <a href=https://remingtonkvek80246.blogpostie.com/35065787/highly-rated-heating-services-san-anselmo-ca-info>new heating cleaning service site</a> not to mention forced air heating system, central heating repairs near me, auburn heating and air, heating and ac, one hour air conditioning & heating, eco heating and cooling, alongside all this <a href=https://ricardobmib17495.blogproducer.com/17821237/top-heating-services-petaluma-ca-info>updated boiler cleaning service tips</a> on top of local hvac contractors, best furnace repair near me, hvac ductwork installation, furnace service, furnace cleaning near me, allen heating and air, and don't forget <a href=https://angelobxpe82604.thenerdsblog.com/17363731/best-heating-services-san-rafael-ca-advice>top rated AC installation service blog</a> which is also great. Finally, have a look at this <a href=https://rafaeltsqk30628.get-blogging.com/17972716/top-heating-services-windsor-ca-advice>recommended boiler installation service url</a> for good measure. Check more <a href=https://qiesf.com/forum.php?mod=viewthread&tid=2205&extra=>Updated Heating Advice</a> efcdcd1
o bardzo dobry art, z pewnoscia sie przyda przy kontynuacji treningu

Napisz komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Świetne! Świetne! 100% [4 głosów]
Bardzo dobre Bardzo dobre 0% [Brak oceny]
Dobre Dobre 0% [Brak oceny]
Średnie Średnie 0% [Brak oceny]
Słabe Słabe 0% [Brak oceny]
Cieszymy się, że chcesz z Trening.net.pl szkolić swojš technikę piłkarskš, pracować nad kondycjš, siłš i zachowaniem na boisku!