Witaj w serwisie Trening.net.pl. Nie posiadasz jeszcze konta? Załóż je!
  • Logowanie:

Kształtowanie wytrzymałości tlenowej i beztlenowej Komentarzy : 2

trening piłkarski - Wytrzymałość w piłce nożnej Kształtowanie wytrzymałości to w piłce nożnej rzecz niezwykle istotna - przedstawiamy ogólne zasady rządzące kształtowaniem lepszej kondycji i podajemy najlepsze metody dobrego treningu wytrzymałości.


Pojęcie wytrzymałości każdy intuicyjnie rozumie i wydawałoby się, że nie trzeba go wyjaśniać, ale niektórzy rozumieją przez to umiejętność biegania jak najdłużej. Jest to poniekąd prawda, ale zwięzła definicja wytrzymałości mówi, że jest to zdolność do długotrwałego kontynuowania wysiłku bez drastycznego obniżania jego intensywności, czyli chodzi o to żeby zawodnik w 89 min. meczu biegał tak samo jak w minucie piątej, przy czym piłkarz nie musi biegać maratonów, bo nie chodzi o to żeby w meczu przebiegł 40 km. ale o to żeby swoje 8-10 kilometrów potrafi przebyć w jak najbardziej efektywny sposób.

Wytrzymałość dzielimy na:
- tlenową i
- beztlenową

Wytrzymałość tlenowa to taka, w której do mięśni nie jest uwalniany kwas mlekowy, a dystans pokonywany "na" tlenówce jest największy, ale nie najszybszy.
Wytrzymałość beztlenowa to, umiejętność utrzymywania jak najdłuższego wysiłku przy maksymalnej intensywności.
Tak jedną jak i drugą należy ćwiczyć.

Aby na poważnie zabrać się za swoją kondycje należy wyznaczyć sobie tzw.
Próg Przemian Anaerobowych (w skrócie PPA) czyli miejsce, w którym organizm zaczyna uwalniać kwas mlekowy do mięśni, a dokładniej PPA jest miejscem gdzie przemiany tlenowe mają jeszcze dominującą rolę. W tym celu musimy poznać swoje HR max. czyli maksymalną ilości uderzeń serca na minutę*.

Jak to robimy?
Są na to różne sposoby, ja opiszę najprostszy.
Biegniemy np. test Coopera (12 min. biegu w celu osiągnięcia jak największej długości biegu) i kończąc test ostatnie okrążenie przykładowo boiska piłkarskiego, czyli końcowe 300-400 m. biegniemy na pełnej możliwej szybkości tak, aby na koniec padać z nóg. Od razu po zakończeniu biegu mierzymy sobie puls (na tętnicy szyjnej - najprościej mierzyć uderzenia przez 15 s. po czym wynik pomnożyć x 4). Ten puls to właśnie HR max. Aby wyznaczyć sobie teraz PPA wystarczy obliczyć 85% HR max.

Przykład: Po teście Cooprea przeprowadzonym w powyżej opisany sposób zawodnik X mierzył sobie puls przez 15 s. i otrzymał wynik 50 uderzeń serca. Mnoży 50 x 4 = 200
To znaczy, że jego HR max. wynosi ok. 200
85% z 200 wynosi dokładnie 170 uderzeń serca na minutę (ud./min.).
Z tego wiemy, że dla przykładowego zawodnika X jego Próg Przemian Anaerobowych jest umieszczony w okolicach 170 uderzeń jego serca na minutę.

Aby najskuteczniej ćwiczyć wytrzymałość tlenową należy biegać na intensywności zbliżonej do PPA a więc dla zawodnika X powinno to być bieganie z tętnem na poziomie 155 r11; 170 ud./min.

Przykład treningu:
2-3 min. biegu o intensywności 155-170 ud./min. czyli zbliżonego do PPA przeplatanych krótkimi przerwami, w których tętno spada do poziomu 120-125 ud./min.
Przerwa nie powinna polegać na staniu w miejscu i "łapaniu oddechu", proponuję tu jakąś zabawę z piłką np. żonglerka. Robimy w ten sposób od 5-6 do 10-12 biegów z przerwami w których tętno spada do wyżej opisanego poziomu.
Aby wiedzieć, z jaką intensywnością biec najlepiej jest posiadać pulsometr (najtańsze można mieć już od ok. 30 -40 zł.). Jeśli jednak nie posiadamy tego urządzenia polecam po prostu pobiegać kilka razy dla treningu i mierzyć sobie puls, co jakiś czas. Każdy powinien dość szybko złapać, przy jakim tempie biegu mamy, jaką ilość uderzeń serca na minutę.

Dobrym treningiem jest też oczywiście bieg ciągły bez żadnych przerw na intensywności zbliżonej do PPA.

Wytrzymałość tlenową ćwiczymy tylko w okresie przygotowawczym. Dla przykładu:
- W styczniu ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu intensywnie (blisko PPA) i 1-2 razy trochę mniej intensywnie przy tętnie 145-155 ud./min.
- w lutym 2-3 razy w tygodniu ćwiczymy już tylko z tymi niższymi obciążeniami
- w okresie, kiedy rozgrywamy mecze nie biega się już w ten sposób. Wtedy biegamy wyłącznie dzień po meczu na tętnie 120-125 ud./min. przez ok. 15-20 min. co ma na celu regenerację.

Wytrzymałość beztlenową ćwiczymy głównie przez intensywny trening interwałowy.
Mogą to być np. sprinty na dystansie 40-50 m. gdzie zawodnik biegnie ten dystans, po czym truchtem wraca na linię startu od razu biegnie kolejny sprint. Robimy to 8-10 razy, po czym następuje przerwa 3-5 min. i kolejna seria 8-10 biegów. Takich serii robimy od 4 do 6 a przerwy zapełniamy zabawią z piłką lub jakimiś formami rozciągania.
Dzień po takim treningu należy biegać przez 15-20 min. z intensywnością 120 - 125 ud./min.
Trenować wytrzymałość beztlenową można także przez małe gry np. 4 x 15 min. gry 4x4/5x5/6x6 na małym polu z maksymalną intensywnością gdzie nikt nie stoi, cały czas wszyscy muszą uczestnicząc w grze.

Wytrzymałość beztlenową także ćwiczy się tylko w okresie przygotowawczym gdyż taki intensywny trening w okresie rozgrywek mógłby spowodować ociężałość zawodników i większą podatność na kontuzje (głównie mięśniowe).

Aby sprawdzić postępy treningu należy przeprowadzać testy.
Dla wytrzymałości tlenowej najprostszym rozwiązaniem jest test Coopera ( http://pl.wikipedia.org/wiki/Test_Coopera )
Wytrzymałość beztlenową sprawdza się w teście Wingage - polegającym na jechaniu z maksymalną intensywnością na rowerku stacjonarnym podłączonym do komputera, a więc nie jest dostępny dla każdego.

PAMIĘTAJMY, że wytrzymałość tlenową można kształtować w każdym wieku a beztlenową metodami interwałowymi dopiero od 16 roku życia. Jednak zawodnicy w wieku trampkarza powinni skupić się na doskonaleniu swojej techniki działań z piłką a nie na wytrzymałości.
Pamiętajmy też, że przed każdym treningiem należy przeprowadzić dobrą rozgrzewkę dostosowaną do głównej części treningu, ale także do warunków atmosferycznych - głównie temperatury, (czym niższa tym bardziej intensywna rozgrzewka).



* Tu należy zaznaczyć, że każdy ma inne HR max. i częsta forma treningów, w których trener każe biec wszystkim razem w tym samym tempie jest zła, gdyż jedni zawodnicy o profilu typowo kondycyjnym będą mieli "słaby" trening, który nie zmusi ich do wysiłku, który podniósłby ich poziom wytrzymałości, a dla zawodników o charakterze bardziej sprinterskim (niska wytrzymałość) będą "zajechani" i też nie przyniesie to zamierzonego skutku. Taki trening trafi jedynie do wąskiej grupy kilku zawodników, którym narzucone tempo będzie dawało najlepsze efekty. Dlatego każdy rozsądny trener musi znać możliwości swoich zawodników i dzielić grupę na kilka podgrup, które będą biegać swoim właściwym tempem.


  • Dodał: sirZaakem
  • Data: 06/09/2009 21:17
  • Kategoria: Kondycja
  • Komentarzy: 2
  • Czytań: 22852

Komentarze czytelników

"Każdy powinien dość szybko złapać, przy jakim tempie biegu mamy, jaką ilość uderzeń serca na minutę. "

Należy uściślić, że wraz ze wzrostem naszej wydolności tlenowej organizm przy przyjętym pulsie będzie zupełnie inaczej reagował. Jeśli na początku biegamy przy pulsie 170u/min. 1 km w ciągu 6 min to po pewnym czasie już możemy przy tym samym pulsie kilometr biegać w 5 min. Polecam jednak zakup pulsometru w celu dokładniej kontroli treningu i tempa.

"Wytrzymałość tlenową ćwiczymy tylko w okresie przygotowawczym. Dla przykładu:
- W styczniu ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu intensywnie (blisko PPA) i 1-2 razy trochę mniej intensywnie przy tętnie 145-155 ud./min.
- w lutym 2-3 razy w tygodniu ćwiczymy już tylko z tymi niższymi obciążeniami"

Nie rozumiem trochę tego dlaczego w okresie kiedy organizm należy przygotowywać pod wyższe wysiłki, od razu stosuje się treningi z dużą intensywności a czemu kiedy sezon się zbliża, zaczyna się stosować mniejsze obciążenia? Ze stanem obecnej wiedzy to raczej powinno być odwrotnie. Zgadzam się natomiast, że w czasie okresu meczowego a więc w sezonie nie ma już sensu praca nad wytrzymałością tlenową a jedynie praca na treningach i w czasie meczu. Nie oznacza to że nie należy prowadzić kontroli stanu wytrenowania.
o bardzo dobry art, z pewnoscia sie przyda przy kontynuacji treningu

Napisz komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Świetne! Świetne! 100% [4 głosów]
Bardzo dobre Bardzo dobre 0% [Brak oceny]
Dobre Dobre 0% [Brak oceny]
Średnie Średnie 0% [Brak oceny]
Słabe Słabe 0% [Brak oceny]
Cieszymy się, że chcesz z Trening.net.pl szkolić swojš technikę piłkarskš, pracować nad kondycjš, siłš i zachowaniem na boisku!