Uproszczona podręcznikowa definicja mówi, że:
Siła - to zdolność pokonywania oporów zewnętrznych przy użyciu własnych mięśni.
Należy przez to rozumieć zbiór zdolności siłowych, które dzielimy na trzy zasadnicze rodzaje:


- Zdolności siłowe klasyczne, czyli takie, w których używa się siły maksymalnej do pokonania największych możliwych dla danego organizmu obciążeń. Np. największy możliwy ciężar przy przysiadzie ze sztangą.

- Zdolności siłowo-szybkościowe, jest to właściwość organizmu polegająca na umiejętności szybkiej - eksplozywnej koncentracji mięśni i wykorzystania ich maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie, np. podczas startów do piłki, czy podczas sprintu.

- Wytrzymałość siłowa, to ostatnia z wymienianych typowo zdolności siłowych, polegająca na umiejętności organizmu do pokonywania zwiększonych oporów niż zazwyczaj przez jak najdłuższy czas. Np. przy wyciskaniu sztangi z obciążeniem 50% zdolności ćwiczącego, ale z ilością powtórzeń 30 - przy kilku takich seriach.

Każda z powyższych zdolności kształtowana jest przez swoiste dla siebie metody:

Klasyczne zdolności siłowe podnoszone są poprzez pracę na siłowni. Należy zaznaczyć, że nie każdy nadaje się do pracy w siłowni, podstawowym ograniczeniem jest wiek trenującego. Zasadniczo chodzi tu o to, że organizmy jeszcze rozwijające się bardzo szybko - u chłopców nawet do 18-19 roku życia, (ale zasadniczo do wieku 16 lat) - poprzez swój szybki wzrost naturalnie rozciągają mięśnie i niwelują często do zera masę mięśniową, którą z takim mozołem wypracowało się na siłowni. Jednak często trening siłowy wykorzystywany jest u młodszych zawodników w celu osiągnięcia wzmocnienia mięśni, chociaż na jakiś czas, aby zawodnik nie był zbyt słaby na tle swoich rywali.
Przechodząc jednak do meritum, siłę maksymalną kształtujemy na siłowni poprzez ćwiczenia angażujące największe partie mięśni, takie jak mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion itp.
Wielkość oporu ustalamy na 80 do 120% zdolności ćwiczącego (wszystko, co ponad 100% to ćwiczenia, w których partner nieco pomaga ćwiczącemu, jest to efektywny sposób zwiększania siły max.). Liczba powtórzeń* to od 1 do 6 a serii 6-12 z aktywnymi przerwami.

Siłę eksplozywną kształtuje się poprzez trening plajometryczny (tylko seniorzy) polegający na zmuszeniu mięśni do szybkiej maksymalnej koncentracji. Dla piłkarzy chodzi głównie o trening nóg w ten sposób. Osiągamy to poprzez różnego rodzaju skoki: Wieloskoki, skoki dosiężne, wyskoki płaski i inne. Stosujemy tutaj 6 do 12 powtórzeń w od 2 do 6 seriach z przerwami w granicach 5-6 minut spędzonych najlepiej na streachingu.

Wytrzymałość siłową, która jest bardzo istotna w piłce nożnej ćwiczymy poprzez trening obwodowy polegający na powtarzaniu 8-12 różnych ćwiczeń z zachowaniem tego, aby kolejne następujące po sobie ćwiczenia zmuszały do pracy różne partie mięśni (nie robimy np. trzech następujących po sobie ćwiczeń na jedną partię mięśni) Wielkość oporu ustalamy na 40-60% maksymalnych możliwości zawodnika. Ilość powtórzeń wyznaczona jest czasem (20-40 s.). Przerwa między obwodami, których powinno być od 2 do 6 powinna być dość długa i wynosić od 5 do 8 minut i być aktywna. Podnoszenie obciążeń treningowych polega tutaj na zwiększaniu czasu ćwiczenia w późniejszej kolejności można zwiększać ilość obwodów a na końcu zwiększamy dopiero ciężar podnoszony w poszczególnych ćwiczeniach.

Kończąc radzę, aby podczas treningu siłowego każdy pamiętał o ograniczeniach swojego organizmu i rozsądnie dobierał obciążenia podczas ćwiczenia. Zaznaczam też, że trening siłowy nie powinien być prowadzony podczas rozgrywek piłkarskich gdyż powoduje on zazwyczaj znaczny spadek szybkości.


Liczba powtórzeń w treningu siłowym a wyniki treningu:
Do 6 powtórzeń - wzrost siły max.
6-12 - największy przyrost masy mięśniowej
ponad 12 - wytrzymałość siłowa
Chodzi o to, aby ciężar był tak dobrany, aby np. 5 czy 6 powtórzeń było maksimum, jakie jesteśmy w stanie podnieść w jednej serii. Jedynie przy wytrzymałości siłowej ciężar jest mniejszy, aby organizm zmęczył się dopiero przy większej niż 12 ilości powtórzeń.

• Dodał: sirZaakem
• Data: 24/09/2009 09:11
• Kategoria: Siła
• Komentarzy: 6
• Czytań: 7247