Witaj w serwisie Trening.net.pl. Nie posiadasz jeszcze konta? Załóż je!
  • Logowanie:

Gdy bolą mięśnie Komentarzy : 0

trening piłkarski - Gdy bolą mięśnie - co dzieje sie po treningu Wielu z nas doświadczyło sytuacji, w której po ciężkim treningu mięśnie odmawiały posłuszeństwa. Jest wiele sposobów by temu zaradzić, nie ma jednak złotego środka. Czytając ten artykuł dowiecie się, jak złagodzić ból i zakwasy w mięśniach.


Teoria mówiąca o tym, że ból mięśni po wysiłku jest skutkiem nagromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii, odeszła do lamusa. Badania potwierdzają hipotezę o mikro urazach wywołanych mechanicznie.

Z naukowego punktu widzenia pojmowanie bólu mięśni, pojawiającego się w czasie lub bezpośrednio po wysiłku, jako efektu nadmiernego ich zakwaszenia, nie znajduje uzasadnienia.
Kwas mlekowy stanowi wprawdzie także czynnik drażniący, który może wywoływać dolegliwości. Badania prowadzone -przez takich naukowców, jak Friden, Sjorstrom i Ekblom (1983) pozwoliły jednak odkryć właściwe przyczyny bólu. Po poddaniu obserwacji pod mikroskopem elektronowym struktur włókien mięśni szkieletowych okazało się, że po ekstremalnym wysiłku 20-30% tkanki uległo uszkodzeniu. Włókna wyglądały tak, jakby zostały rozerwane. Uszkodzenia były widoczne przede wszystkim w obrębie tzw. płytek "Z" włókien mięśniowych. Zaobserwowano je jednak także w tkance łącznej. Ciekawe, że bardziej uszkodzone były włókna mięśniowe szybko kurczliwe (białe typu II). Może dlatego, że podczas gwałtownego hamowania to one jako pierwsze przyjmują obciążenie, zanim włączą się włókna wolno kurczliwe.

Reakcje wtórne

Podczas badań okazało się, że uszkodzenia mogą pojawić się tuż po ustaniu obciążenia, ale narastają, osiągając swój szczytowy punkt po upływie od jednego do trzech dni. Goją się dopiero po tygodniu, a pełna regeneracja następuje po dziesięciu dniach. Opisane uszkodzenia prowadzą do tzw. reakcji wtórnych, przejawiających się jako wrażliwość na ucisk, obrzęki, napięcia, sztywność, osłabienie, stany zapalne.
Ćwiczący dostrzega je dopiero dzień lub dwa po treningu jako ból mięśni.

Dlaczego wspomniane reakcje wtórne nie występują zaraz po wysiłku, mimo że mikroskop elektronowy wykazuje istnienie uszkodzeń? Na to pytanie nie ma jeszcze naukowego wyjaśnienia. Zdaniem ekspertów opóźniona reakcja bólowa jest wynikiem określonego zachowania uszkodzeń mięśni (np. reakcji zapalnych, obrzęków, autolizy), które występują po pewnym czasie. Poza tym zakończenia nerwów bólowych nie znajdują się w komórce mięśniowej, lecz w tkance łącznej (poza komórką).

Czynniki wyzwalające ból

Ból mięśni występuje zwykle po dłuższych przerwach w treningu oraz w przypadku obciążeń, do których organizm nie jest przyzwyczajony. Jeżeli ponownie trenujemy przez dłuższy czas lub wykonujemy nowe ćwiczenie, przy każdym kolejnym treningu ból się zmniejsza, a z czasem całkowicie zanika. Ból może wystąpić nie tylko po treningu siłowym, lecz również po długotrwałych obciążeniach o charakterze wytrzymałościowym (np. bieg maratoński). Badanie mięśni po maratonie wykazało znaczny stopień uszkodzenia tkanki (Warhol 1985). Naukowcy twierdza, że powodem tego jest wyczerpanie zapasów energii w mięśniach. Wówczas dochodzi do uszkodzeń i w konsekwencji odczuwany jest ból. Tego rodzaju reakcje nie zostały jednak jeszcze jednoznacznie wyjaśnione.

Czy ból mięśni zwiększa skuteczność treningu?

Pytanie to zadaje sobie wielu trenerów i amatorów sportu. Osoby preferujące trening siłowy, przede wszystkim kulturystyczny, są zdania, że jedynie ekstremalny ból może zmusić mięśnie do rozrostu. Jeżeli wziąć pod uwagę przyczyny wywołujące przerost mięśni, przypuszczenie takie wydaje się częściowo uzasadnione. Z punktu widzenia medycyny sportowej i teorii sportu nie ma na to jednak wystarczającego dowodu, tzn. ból mięśni nie jest konieczny do ich efektywnego treningu. Ponieważ mięsień sygnalizuje bólem, że potrzebna mu jest przerwa, lekceważenie tych oznak nie wydaje się wskazane. Do tej pory nie zaobserwowano jednak istotniejszych trwałych uszkodzeń włókien mięśniowych. Z reguły dochodzi do ich pełnej regeneracji.

Jak uniknąć bólu?

Jak już wspomniano, natężenie i częstotliwość występowania bólu mięśni zmniejsza się, kiedy ćwiczymy regularnie i stale. Podejmując nowe ćwiczenia, unikniemy dolegliwości bólowych, jeżeli będziemy przestrzegać następujących zasad:
-początkowa mała intensywność wysiłku (małe obciążenia), mała amplituda i dynamika ruchu,
-powolny wzrost obciążenia i amplitudy ruchu podczas kolejnych treningów,
-poprawa koordynacji (dzięki temu powolne włókna mięśniowe wcześniej przystępują do pracy),
-odpowiednia rozgrzewka (bieg lub rowerek),
-unikanie wysiłków ekscentrycznych.

Odnowa biologiczna

W zależności od stopnia nasilenia objawów przemęczenia mięśni można stosować rozmaite sposoby ich łagodzenia i regeneracji. Przede wszystkim należy unikać ćwiczeń wymagających zaangażowania dużej siły oraz tych, które wywołały ból. Zastosowanie sposobów wymienionych powyżej powoduje zmniejszenie bólu.

Podsumowanie:

Trener w klubie powinien znać możliwości zapobiegania i unikania bólu mięśni spowodowanego wysiłkiem oraz sposoby jego łagodzenia, gdyż ból nie jest niezbędny do zwiększania siły mięśniowej i podnoszenia wydolności, a z fizycznego i psychicznego punktu widzenia może być wręcz szkodliwy.

Łagodzenie po wysiłkowego bólu mięśni

Zalecenia:

-trening wytrzymałościowy (20-30 minut, intens. 60-70% cm.)
-lekka koncentryczna praca mięśni
-zastosowanie ciepła, np. sauna, solarium, gorąca kąpiel.

Przeciwwskazania:

-głęboki masaż,
-intensywny/maksymalny trening,
-wyraźnie ekscentryczna praca mięśni,
-powtarzanie ćwiczeń, które wywołały ból.

  • Dodał: Cichy
  • Data: 25/12/2008 22:21
  • Kategoria: Zdrowie
  • Komentarzy: 0
  • Czytań: 1662

Komentarze czytelników

Nie ma jeszcze komentarzy. Dodaj swoją opinię, aby wyrazić swoje zdanie.
Zapraszamy do dyskusji

Napisz komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Cieszymy się, że chcesz z Trening.net.pl szkolić swojš technikę piłkarskš, pracować nad kondycjš, siłš i zachowaniem na boisku!