Witaj w serwisie Trening.net.pl. Nie posiadasz jeszcze konta? Załóż je!
  • Logowanie:

Dieta dla piłkarza Komentarzy : 4

trening piłkarski - Dieta dla piłkarza w piłce Większość zawodników uprawiających piłkę nożną zdają sobie sprawę jak ważna jest szybkość, zręczność i siła. Ci sami zawodnicy powinni zdawać sobie sprawę z tego jak ważne jest spożywanie odpowiednich posiłków, aby wykrzesać z siebie jak najwięcej możliwości podczas meczu.

Posiłek przed meczem

Zawodnicy powinni zjeść 2-3 godziny przed meczem posiłek obfity w węglowodany złożone, co zaopatrzy organizm w optymalny poziom glukozy podczas meczu.

- Trenerzy/Kapitanowie drużyn powinni organizować posiłki przedmeczowe dla całej drużyny zawierające duże ilości węglowodanów takie jak: pieczywo, płatki owsiane, makaron, ryż, owoce i warzywa - oraz chude źródła białka.
Talerz takiego sportowca powinien składać się w 2/3 z węglowodanów a 1/3 z pełnowartościowego białka.
- Sportowcy powinni zaopatrzyć się w sód regularnie tracony wraz z potem podczas wysiłku - jego niedobór powodować może skurcze mięśni.
Można to zrobić poprzez regularne solenie potraw lub jedzenie słonych przekąsek jak precle, krakersy lub picie napojów bogatych w odpowiednie elektrolity.

Posiłek po meczu:

W czasie meczu nasze pokłady energetyczne - glukoza, glikogen ulegają uszczupleniu. Naszym celem po meczu jest:
- Szybkie uzupełnienie energii w mięśniach, wątrobie dostarczając węglowodany proste do 30minut po meczu (badania pokazały, że osoby, które jadły szybko posiłek węglowodanowy po meczu/treningu, miały lepszą wydolność na kolejnym treningu/meczu od osób zwlekających z posiłkiem lub dodających tłuszcze do pożywienia, które spowalniały wchłanianie białka oraz węglowodanów.)
- Większy posiłek węglowodanowy 2 godziny po meczu, przykładowo płatki owsiane, rodzynki, orzechy na mleku.

Szybki dostęp do przekąsek

Wielu sportowców leci bezpośrednio po szkole na trening i nie ma czasu na prawdziwy posiłek bogaty w węglowodany, który podniesie wydolność treningową. Pomocne przy tym są przekąski, zajmujące stosunkowo mało miejsca a mające dużo energii.

Jedz dobrze w czasie drogi na mecz

Nie można zapominać, że nie zawsze mamy dostęp do jedzenia jakie chcemy, zawodnicy jeżdżą na mecze, często nawet podroż trwa po 10godzin, a jedzenie można zjeść jedynie w restauracji lub tam gdzie zatrzyma się z trenerem. Czasami trzeba wybierać mniejsze zło, przykładowo gdy zostaniemy zatrzymani przy jakiejś budzie z fast-foodem. Co wtedy wybrać?

Przykładowe dania:

- naleśniki, jajecznica,
- kanapki z mięsem z małą zawartością tłuszczu
- Szejki mleczne (nie te z McDonalda)
- Smażone mięso z indyka, kurczaka z warzywami i ziemniakami/ryżem
- Jeżeli trafimy na restaurację meksykańską - fasolka, pomidory z ryżem.

Staraj się jeść jedzenie w miarę możliwości jak najmniej przetworzone.

Posiłki na drogę:

- Chude źródło białka (pierś z kurczaka, indyka), jajka gotowane, warzywa, owoce.
- Pieczywo razowe, makaron, ryż.
- Mleko, soki owocowe własnej roboty.

Dostarczaj odpowiednią ilość płynów. Woda jest komponentem stanowiącym 60-65% całkowitej wagi ciała u sportowca.

- jeżeli stracisz zbyt dużą ilość płynów bez odnawianie ich narażony jesteś na utratę ważnych elektrolitów(jak sód, potas) co może prowadzić do odwodnienia.
- odwodnienie może prowadzić do braku energii, osłabienia wydolności w czasie meczu. Nawet 2% utrata wagi spowodowana wydaleniem wody może wprowadzić niekorzyści wydolnościowe, a co za tym idzie - gorszą skuteczność podczas meczu. Trzeba pamiętać, aby uzupełniać te płyny, zwłaszcza podczas sezonu i wysokiej temperatury, gdy jest się szczególnie narażonym na odwodnienie.

Jak pić aby mieć optymalną ilość wody i brak dolegliwości ze "skaczącą wodą" w brzuchu?

- Pamiętaj, aby pić małe ilości wody ale często w ciągu całego dnia.
- Wypij większą ilość wody 2-3godziny przed meczem.
- Jedna szklanka wody 20-30minut przed meczem.
- W miarę możliwości, uzupełniaj wodę w czasie przerw podczas meczu.

Bilans kaloryczny

Zawodnicy uprawiający futbol powinni mieć rozkład kalorii: 60% węglowodanów, 25-30% tłuszczy, 15% białek.
- Posiłki węglowodanowe powinny być spożywane rano i przed meczem, białkowo-węglowodanowe po meczu, a białkowo-tłuszczowe wieczorem.

Zastrzyk energii oraz suplementacja.

- W celu zwiększenia wydolności fizycznej można stosować takie komponenty pobudzające jak kofeina, tyrozyna, tauryna pijąc/łykając godzinę przed meczem/treningiem.
- Przy dłuższych turniejach zaleca się również stosować kreatynę, która pozwoli ulokować większe ilości glikogenu.
- Oczywiście należy zaopatrzyć się w witaminy, minerały oraz tłuszcze omega-3 (6g tłuszczu rybiego dziennie).

Podsumowanie

Żywienie w piłce nożnej odgrywa bardzo ważną rolę w robieniu postępów oraz regeneracji po wysiłkowej. Wielu sportowców zdaje sobie z tego sprawę ale duża większość z nich nie przykłada uwagi do tego co je i w jakich porach to robi. Spożywając posiłek w dużym odstępie czasu między wysiłkiem a posiłkiem rezultuje niską ilością energii, natomiast zbyt krótki odstęp czasu powoduje, że makroskładniki nie zdążą się wchłonąć. Również zaniedbywanie dostarczania odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów w czasie meczu prowadzić może do odwodnienia oraz do spadku wydolności.

II - Dieta dla piłkarza

Odżywianie w sporcie, jest bardzo ważne prawie tak ważne jak sam trening.
Rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze : węglowodany, białko i tłuszcze.

Na początku trzeba zmniejszyć spożycia tłuszczów.
Co pomoże nam osiągnąć formę, przed nowymi rozgrywkami.
Pytanie jak tego dokonać? Macie tutaj gotowe wskazówki.

Oto one:

- Ogranicz do minimum jedzenie potraw i słodyczy.
- Używaj margaryny zamiast masła, smarują nią bardzo cienko.
- Zmień mleko na 1 lub 2 procentowe.
- Ryby, chude czerwone mięso, kurczak bez skóry są bardzo dobrym przykładem na nisko tłuszczowe i bogate w białka jedzenie.

Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu. Są one składnikiem większości komórek człowieka. Szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową. Rozróżniamy dwa rodzaje białek - zwierzęce i roślin.

Pokarmy zwierzęce, które zawierają białko:

- Drób
- Mleko, jogurty, maślanki, jajka, ser
- Nerki i wątróbka
- Ryby
- Chuda szynka i bekon
- Wołowina, cielęcina i wieprzowina - chude mięso
- Kupuj produkty o obniżonej wartości tłuszczów 1 - 2 procentowe mleko, ser beztłuszczowy, jogurt nisko tłuszczowy.

Pokarmy roślinne, które zawierają białko:

- Chleb, zmieniaki - te wzbogacone, także w węglowodany, zboże, ryż, makaron.
- Warzywa strączkowe.
- Różne nasiona, orzechy.
- Fasola ta z puszki.

W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze : oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.... tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz tłuszcze są niezbędne w naszej diecie ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.

Produkty sojowe - Chociaż nie są bogate w białka, spożywane wraz z węglowodanami stanowią ważny wkład w dostarczaniu białka do organizmu.

Dieta dostarcza siły i energii potrzebnej do zapobiegania zmęczeniu po skończeniu długiej i ciężkiej sesji treningowej. Odżywia zmęczone mięśnie, pomaga utrzymać ciało dobrze nawodnione przed, w trakcie i po każdym treningu.
Pijcie co najmniej dwie duże szklanki wody przed każdą grą.

Zdrowa dieta, może tylko wzbogacić twój występ w spotkaniu.

Jeśli jadasz niezdrowe, posiłki nie łatwo będzie ci wywalczyć jakiś sukces.
Polecone jest by trzymać się od tłustych, smażonych i pikantnych potraw z daleka w ciągu 24 godzin do rozpoczęcia meczu.

Nie powinieneś jadać przed meczem 3 - 4 godziny, raczej trzymać się płynów, napojów, soków i lekkich przekąsek, musisz być dobrze "nawodniony" przed spotkaniem ponieważ to oddziała na twój występ.

Musisz pić przed w trakcie i po meczu.

Po meczu 3 - 4 godziny zjedz duży posiłek zawierający głównie węglowodany.

Cały tydzień możesz jeść białko (mięsa) ale tylko nisko tłuszczowe.

Gracze spalają się w przybliżeniu 1700 kalorii na grze, kiedy ciało może zgromadzić około 600 kalorii na dzień.

Przykłady nisko tłuszczowego i zdrowego jedzenia:

Śniadanie oraz przekąski

Owsianka
Soja, nisko tłuszczowe mleko
Naleśniki
Francuski tost
Ziemniaki
Jogurt
Obarzanki
Soki
Świeże bądź wysuszone owoce
Precle
Serek wiejski - nisko tłuszczowy
Krakersy
Jajko - białko
Pasta rybna z kanapkami

Obiad i Lunch

Cielęcina
Kurczak (bez skóry)
Indyk
Inne szczupłe mięsa (nie smażone)
Ryż
Rośliny i owoce
Makaron
Rozmaitości chlebów (najlepiej wielo-ziarnowe)
Zupy
Sałaty (nisko tłuszczowe bez tłustych dobierań)
Soda (może pomóc z poprawą Glikogenu po grze)
Pizza z przybraniami rośliny (grzyby, zielone pieprze).

  • Dodał: Cichy
  • Data: 25/12/2008 22:24
  • Kategoria: Zdrowie
  • Komentarzy: 4
  • Czytań: 2924

Komentarze czytelników

no niby tak ale w praktyce jest ciężej . ;dd
Ja wiem, czy takie męczące? Po prostu trzeba sobie wyrobić nawyk zdrowego odżywiania się, po jakiś czasie wszystko się zautomatyzuje i jedzenie wg określonych zasad stanie się normalnością. A przygotowywanie posiłku składającego się z produktów zawierających biało, czy węglowodany będzie normalną czynnością, taką jak gotowanie wody na herbatę. Kwestia przyzwyczajenia i wyrobienia sobie nawyków.
Troszkę trzeba się przemęczyć żeby to stosować, ale dla chcącego nic trudnego.
Prosto i zrozumiale Smile

Napisz komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Cieszymy się, że chcesz z Trening.net.pl szkolić swojš technikę piłkarskš, pracować nad kondycjš, siłš i zachowaniem na boisku!